营养丰富的早餐

营养丰富的早餐使你精力充沛

糖类提供持续活力

维持人体的健康,需要40种以上营养素.未经加工精制的食品,如鲜奶,便可以充分供应这40种营养素;而过于精制的食品,如白糖,则只剩下一种营养.所以,人类不可能因为单独缺乏某种营养而形成疾病.饮食不当的人,会同时出现各种复杂症状.在动物实验中,因人为地控制某种营养,动物所产生的症状明显而单纯.本书所探讨的单一营养失调,实际不大可能发生.因为缺乏任何一种营养,都会影响到其它养分的吸收.例如,人体中糖类摄取不足只要短短几个小时,就足以破坏你的身体组织.
早餐可以决定一整天的活动情况.早餐吃得太少,或是选择食物不当,会让你整天无精打采.早餐影响身体所产生能量的大小,亦即血液中含糖量的多寡;糖与脂肪分解(氧化)之后所产生的能量,则影响你一天之中的思维,行为与情绪.
血液的分析实验显示,一个正常的人,12个小时不吃东西,半杯(100毫升)血液中,糖的含量是80-120毫克,这个数字尚属正常,但须视前一餐所吃的食物的质与量而定.一般100毫升血液中含糖90-95毫克,才能够维持身体活动所需,但是当食物中的糖消耗殆尽的时,能量匮乏,便容易产生倦怠感.当血糖降至70毫克时,就渐渐感到饥饿,由倦怠感而逐渐形成疲乏.等血糖降至65毫克,就会饥肠辘辘,特别想吃甜食.血糖持续下降时,疲乏将变成衰竭,并且有头晕目眩,虚弱及站立不稳的情形产生,甚至会心率紊乱,两脚发软或是呕吐.
神经及脑细胞的运动必须靠糖产生能量,而不是脂肪或蛋白质血糖略为降低时,头脑即混乱不清,神经紧张,反应也变迟钝.一个人的血糖降到正常值以下时,会变得暴躁易努,情绪恶劣,沮丧消沉,不合作等.因为脑细胞需要糖产生能量,如果血糖过低,可能会导致昏迷.
另一方面,如果所吃的食物能增加血糖含量,维持正常的血液浓度,就不会想吃甜食,并且人的精力充沛,思维敏捷清晰,心情开朗,愉快,并且乐于与人合作.
在一项对于影响血糖浓度因素的研究中,200位受试者分别吃不同类型的早餐,在进餐前先测量其血糖浓度,吃过早餐3个小时之后,每隔一小时测量一次.
只喝一杯不加糖和牛奶的咖啡当早餐的人,血糖立即降低,整个早上都暴躁易努,神经紧张,饥饿,疲乏,衰竭,头痛等现象,时间逾久,这些情况逾严重.吃两个甜面圈,一杯加糖和奶粉的咖啡的人,血糖迅速上升,但是一个小时以后就降下来,仍然因为血糖不足而容易疲乏,工作效率下降.
美式早餐营养分析
典型的美式早餐是一杯橙汁,两片熏肉,土司,果酱,加糖和奶粉的咖啡.这种早餐使血糖值迅速地上升,但是一小时之后,血糖值会降得比早餐前还低,一直持续到吃午餐为止.另外一种早餐,除了上述得食物之外,再加上一碗麦粥片,血糖也是迅速上升之后再迅速地降低,持续整个上午.
另一种典型地美式早餐,则是加上一杯加牛奶和糖的燕麦片,可使血糖值迅速上升,但是稍后血糖下降至比上述任何一种早餐都低.
较好的早餐是八盎司的全脂奶粉,加入两匙半的脱脂奶粉,再加上上述的典型美式早餐,即橙汁,熏肉,土司,果酱及咖啡等.吃过这种早餐之后,血糖会上升,超过正常值,然后维持在大约120毫克的水准,持续整个上午,使人感到舒适健康.若用两个鸡蛋取代脱脂奶粉,亦可维持高血糖,使人活力充沛.
最后一种是典型美式早餐加上鸡蛋和牛奶,土司及果酱吃得较多,同样可以维持高血糖.
研究人员也观察受试者在吃了不同的早餐之后,对于下午的活动有何影响.所有的受试者都吃相同的午餐:一份全麦土司,奶酪三明治加上一杯全脂牛奶.然后每隔一个小时采集血样,测定血糖含量.
所有的受试者在午餐之后的血糖均升高.早餐吃鸡蛋或脱脂牛奶的人,整个下午都能维持高血糖值;而吃其它种早餐,低血糖持续整个上午的人,吃过午餐之后,血糖略为升高,但几分钟之后即再度降低,持续整个下午.早餐所选择的食物,对于一天的活力有决定性的影响.
哈佛大学的赛恩博士也做过类似实验.在受试者吃过含大量糖类(糖及淀粉等),脂肪或蛋白质的早餐,6小时之后测定其血糖值.
一份含糖类的早餐,包括橘子汁,熏肉,土司面包加果酱,加糖和牛奶的麦片粥与咖啡.这种早餐使血糖迅速上升,但是稍后会降得非常低,使人感到疲乏,无精打采.
麦片粥加上奶制品的早餐含有大量脂肪,吃过早餐之后,血糖略为升高,之后维持在正常水平,持续整个早上.蛋白质的早餐包括脱脂牛奶,瘦牛肉及奶酪,可使血糖缓慢上升至110毫克的高水平,持续6小时.
此外还以新陈代谢实验,测试不同的食物所产生的能量.在吃过脂肪及糖类含量高的早餐之后,新陈代谢的速度会稍微增加;吃过高蛋白质早餐之后,其速度更快,并且在6小时内都持续这种高水平.
许多大学都做过类似的实验及研究,并且得出相同的结论:人体是否能维持充沛的精力,依早餐所食用的蛋白质含量而定;除此以外,还需要脂肪及糖类.血糖充足,可以产生足够的能量,脂肪及蛋白质消化缓慢,所产生的糖逐渐溶于血液之中,便可以维持数小时的精力.
过量的吃糖加重胰脏负担
在美式食品中,糖和淀粉的含量非常丰富,而且价格低廉;蛋白质相对昂贵.所以典型的美式早餐中,包括含天然糖分的水果或果汁,以及麦片粥,煎饼,咖啡,蛋,土司面包等其他淀粉食品,经人体消化之后,迅速转变为糖;麦片粥及咖啡中经常加入精制糖,再加上果酱或果冻,大量的糖在瞬间进入到血液之中,数分钟之内,血糖浓度可由80毫克增加到155毫克.
糖的迅速增加,刺激胰脏分泌大量的胰岛素,以便将这些糖转换为淀粉,肝糖或脂肪,储存在肝脏与肌肉之中,避免糖份随尿液流失.如果大量地摄取碳水化合物,使糖份不断地进入血液之中,胰脏必须分泌更多的胰岛素,长此以往,将使胰脏不堪重负.而胰岛素分泌过多,体内储存过量的糖,不但无法增强精力,反而使人更容易疲倦.
三餐中糖类的摄取量过高,胰脏的机能亢进,会发生胰岛素休克.美式食物中,糖类的含量甚高,因此常见自发性胰岛素休克.而血糖过低,使糖份消耗殆尽,在过度饥饿或是运动过量时,也会发生相同的症状.
细胞仅能储存少量的肝糖,多余的糖即转变为脂肪.当食物消化完毕之后,所储存的肝糖,即为糖的正常来源.肝糖可以再度分解为糖,在剧烈运动时,糖很快消耗殆尽,细胞即分解脂肪以供应能量,如果没有糖,脂肪无法完全分解,会产生对人体有害的丙酮及两种酸类,并且造成能量枯竭.
人类的大脑及神经细胞都需要糖以维持生机;必要时肾上腺将分泌可的松,摧毁细胞之后,将其中的蛋白质转换为部分的糖.不良的饮食习惯,会使神经系统失去功能,并影响其他人体组织.如果情况不予改善,将严重地危害健康,并且加速衰老.

适当的蛋白质摄取量

另一方面,如果早餐里含少量的糖和脂肪,加上适量的蛋白质,慢慢的消化,让糖溶入血液之中,便能够持续产生能量.胰岛素分泌正常,肝糖也能正常地储存,便不致形成令人憎恶的赘肉.能量刺激身体的活动,产生体温,在气候寒冷时,能够生热;炎热时,也能有正常的散热功能.
蛋白质计量的单位是克.例如,一个鸡蛋可以提供6克的蛋白质;一夸脱的全脂奶粉是32克.在上述的研究中,一餐至少须摄取22以上的蛋白质,才能产生足够三个小时活动所需要的能量.
如早餐中蛋白质的摄取量达50克,则6小时内都能保持充沛的活力及旺盛的新陈代谢.饮食中蛋白质的摄取量愈高,所产生的效率越大也愈持久.午餐中也必须摄取充足的蛋白质,如果餐后还有长时间的活动,则须加上一些脂肪及糖类.根据研究显示,气候炎热时,食欲降低,血糖也较低,蛋白质的摄取量减少;冬天则不然.
维持血糖高的另一个方法,是在正餐之间吃点心.有人反对这种方式,因为许多人在吃点心时,很少吃有营养的食物,反而吃进过多的垃圾食物.点心应该含蛋白质,脂肪及糖类.研究显示,以一杯全脂奶粉,加上100卡热量的新鲜水果当点心,可以产生最佳效果.
严格地说,典型美式饮食并不理想.早餐糖份过多,刺激胰岛素分泌过多,午餐多半是随便吃点儿;点心也都是咖啡,软性饮料或糖果;在晚餐之前,无法产生一天所需的能量.虽然在晚餐时吃蛋白质丰富的食物,但是效果不佳.一天下来可能积聚过度的疲乏与倦怠,必须藉咖啡或酒精勉强打起精神.晚餐吃了太多的食物,容易昏昏欲睡,有些丈夫坐在客厅里就打起盹来,毫无情趣可言;参加社交活动时,也多漫不经心,言语乏味.到了就寝时间,食物多半已经消化,加上有害的丙酮,只有倒头呼呼大睡.
高蛋白质的早餐其实不足为奇.在我幼年时,住在印第安纳州的农场,早餐常吃热麦片粥,牛排,火腿或鸡蛋,香肠或炸鸡加上肉汤,再加上一大罐牛奶.在英国小说中也常见自助式早餐,有鱼,肉,蛋,热麦片粥及奶酪等.一位最近刚从斯堪的那维亚半岛回来的朋友说,一份瑞典式的早餐,包括30多种鱼类,奶酪和肉等.总之早餐是重质不重量的.
血糖低的害处
有些人说早上根本不饿,那就是前一天晚上吃得太多了.在血糖降到约70毫克时,才会有饥饿的感觉,一般的美式早餐之后12小时内,血糖通常维持在90毫克以上.为了保持充足的体力,最有效的方式是吃下午点心.晚餐应该精简而营养丰富:如美味的汤或生菜沙拉,加上肉类,低淀粉蔬菜,牛奶,奶油,酸奶酪及水果.如果午后的点心已经足够,则不要再吃马铃薯或浓汤.
准备这种晚餐轻而易举,无需在厨房里大费周折,也不会影响的二天早餐的食欲.有人反对精简的晚餐,是担心丈夫早晨及中午都没有时间从容进餐,晚上为何不能随心所欲地大吃一顿?其实三餐都应该简单,吃得饱而且吃得愉快.在饥饿时,随时抽空吃一点点心.我们经常见到面色红润,精力充沛的人,他们都喜欢高蛋白质的营养早餐.
在美国,有很多问题都可以归因于不良的饮食习惯.例如,有1/3的美国人过于肥胖,不吃早餐是主要原因;90%以上的人有蛀牙,这是因为吃太多甜食.如果血糖浓度高,则嗜吃甜食的情况就可以改善.
倦怠,暴躁易怒,甚至体力衰竭,思维混乱的情形十分普遍:学生的反应迟钝,浪费教育经费;政治或公众人物甚至个人的日常生活,常因头脑混乱不清而作出错误决策;许多车祸都是因为肇事司机血糖过低.思维混乱.反应迟钝而发生;咖啡.烟酒过于上瘾,也是因为血糖过低.咖啡.烟酒可以刺激肾上腺分泌激素,促使血糖升高,但是很快又会受到胰岛素的抑制而再度降低.血糖太低,使人暴躁易怒,间接导致婚姻破裂的悲剧.
血糖过低时,也容易感染病毒,罹患疾病.在炎热的夏天,食欲不振,减少蛋白质的摄取量,增加对甜食的需求,如加糖的冷饮及冰淇淋;运动量增加,如游泳等,将糖分消耗殆尽,因此天气炎热时,容易疲劳,脾气暴躁.
血糖低的人,容易昏倒.有一位女士告诉我,她每次上街购物时,几乎都会晕倒.我分析她的饮食,原来她习惯吃含大量糖分的食物,又不吃早餐,肚子饿时只吃一些糖果,一小时之后就晕倒了.
另一个例子是一位学生,她因为情绪烦躁而吃不下任何东西,有一段时间,她在一天之中昏倒的次数太多,不得不休学.还有一位火车司机,他三餐所吃的食物几乎都是糖类,时常在工作中昏倒,因为怕发生意外,只好请病假.时常昏倒的人,可以从其心跳的情况预知,有些驾车的人发觉情况不对,会立刻把车停好.然而,我忠告是,如果你珍惜生命,在血糖过低时,不应该开车,否则就和酒后驾车一样危险.
虚弱或眩晕,两腿发软或是昏倒时,常伴随心跳加剧,这现象常使许多人误以为是心脏病.几个月前,有四个人因为"心脏的毛病",问我该怎么办.其中三个人经常在傍晚发作,有一个整天打猎,时常忘记吃饭;另外一个经营车场,常常不吃早餐就匆匆赶去上班,中午又因为工作忙碌,没有时间吃午餐;第三个人正在森林中度假,他喜欢在早餐之前散步或是爬山,也曾经整天不吃东西;第四个正在严格节食,他的心脏通常在清晨3点到7点之间发作.
医生找不出这些人的毛病,当我初次见到他们时,每个人都忧心忡忡,非常小心的照顾自己,家人也都为他们的心脏而忧虑不已.当然,一个人出现这些症状,应该立刻到医院检查.如果医生检查不出任何心脏的毛病,就有必要分析血糖的浓度.
只要肾上腺健康,避免喝咖啡,少量多餐吃高蛋白质,不吃精制的食品,血糖过低的情形可以立即获得改善.若缺乏维生素B中的泛酸,或因为长期的压力,使肾上腺功能失常,无法分泌将体内的淀粉(肝糖)转为糖所需的激素,就必须妥善调养,使肾上腺的功能恢复正常之后,才能维持正常的血糖浓度.此外,细胞中钾元素含量过低,将阻碍肝糖的形成,造成慢性血糖过低.
血糖极低的人暴躁易怒.神经紧张.消沉沮丧,并且有暴力倾向.仇恨.痛苦等心里,也特想吃甜食.若未立即补充营养可能会因一时冲动犯下无法弥补的错误,例如抢劫.杀人或是自杀等.美式食物的确有许多方面的隐患.
妥善的食物调理,可以使我们在清醒的每一分钟里,都能保持旺盛的活力.例如,在工作之前,应该吃蛋白质含量最丰富的食物.一般的原则是这样的:早餐吃的像国王,中午像王子,晚餐则像贫民.